Дискомфорт в шее. С чего всё начинается.

Если вы занимаетесь умственным трудом и подолгу работаете за компьютером, то вам это знакомо.

В этой статье я коротко расскажу о причинах, ведущих к этому состоянию, последствиях, частых ошибках и о том, как совершенно простые действия помогут вернуть хорошее самочувствие и здоровье.

Начинаем.

Представьте человека, сидящего за компьютером. Как он выглядит в профиль. Вряд ли кто-то способен сохранять спину прямой много часов подряд. Плечи у сидящего человека стремятся вниз, спина округляется и для того, чтобы смотреть на монитор, приходится запрокидывать голову назад. Это вынужденное положение усугубляет физиологический лордоз шейного отдела.

Второй момент будет понятен, если провести воображаемую линию от крестца до затылка сидящего человека. Чем длиннее это расстояние и глубже наклон, тем большая сила тяжести действует на голову и тем сильнее напрягаются мышцы-выпрямители позвоночника в верхнем отделе.

Говоря проще, они перенапряжены. Поэтому мы чувствуем дискомфорт в шее, скованность, тяжесть, боль. Но на этом этапе к врачу ещё не обращаются. Из-за того, что спазмированные укороченные мышцы шеи сдавливают позвоночные артерии, ухудшается кровоснабжение затылочных долей мозга.

Может ухудшиться зрение. Венозный отток, вследствие спазма шейных мышц тоже нарушается, появляются такие тревожные симптомы как головокружение, распирающая головная боль, бывают обмороки. И это уже пугает.

Ещё раз вспомним профиль работающего за компьютером человека. Плечи наклонены вперед, надплечья (трапециевидные мышцы) напряжены. Когда к напряжению трапециевидных мышц присоединяется спазм глубоких мышц шеи - лестничных и ременных, дискомфорт усугубляется онемением или покалыванием рук, снижением силы, вплоть до полной невозможности поднять руку к голове.

Это уже гарантированный больничный и необходимость реабилитации.

Какие ошибки при утомлении шеи делают чаще всего:

1. Вращают головой с большой амплитудой. Это не помогает, потому что мышцы, располагающиеся под затылком остаются спазмированными и резкие движения могут проблему усугубить.
2. Хрустят шейными позвонками, смещая рукой подбородок в сторону и вверх. Это проблему сильно усугубляет, особенно если есть нестабильность шейного отдела, которая у пациентов с остеохондрозом встречается в 62% случаев.
3. Наклоняют голову вперед, укладывают руки на затылок и сильно тянут. Это дает кратковременное облегчение и затем состояние ухудшается. Почему так происходит. Вспомните, что мышцы привыкли к сокращенному и напряженному состоянию. Резкое насильственное растягивание дает микротравмы, микротравмы дают отек, отек ухудшает нарушение кровообращения и все неприятности, о которых мы говорили.

Но до этого, думаю, не дойдёт, если все делать правильно.

Основные правила работы с шей:

1. Движения с малой (не больше 4-5 см) амплитудой.
2. Легкие усилия, шея требует бережного и аккуратного обращения.
3. Движения выполняются несколько раз в течение дня до легкого утомления мышц.
4. И не напрягайте, пожалуйста, заднюю поверхность шеи, тем мышцам и так тяжело.

Приемы, которые мы предлагаем не требуют специального оборудования, большинство их них вы сможете выполнять в течение рабочего дня, не привлекая внимания.

1. Чтобы расслабить заднюю поверхность шеи, нужно напрячь переднюю.

• Лежа на спине немного приподнимаете затылок, подбородок стремится к груди. И, сохраняя это положение, выполняете легкие кивательныедвижения, как если бы вы говорили “да”. Даете себе отдохнуть, снова приподнимаете затылок и теперь делаете движения, обозначающие “нет”. Напоминаю, что амплитуда движения совсем небольшая, всего несколько сантиметров. Приятным дополнительным эффектом этого упражнения является упругость шеи и уменьшение второго подбородка.Можно повторить несколько раз.
• Из положения сидя. Локти ставите на стол, руки под подбородок, напрягаете шею и несколько раз надавливаете подбородком на руки. Второй вариант этого упражнения - пальцы касаются лба, продолжаете надавливать. Идеально, если при этом вы будете напрягать мышцы брюшного пресса, потому что при сокращении передней миофасциальной цепи, автоматически удлиняется и расслабляется задняя, кроме того напряжение пресса из положения сидя снимает нагрузку с вашей поясницы.

2. Изометрическое напряжение шеи.

Локти стоят на столе, пальцы прикладываете к вискам и без видимого движения головы напрягаете шею, пытаясь сделать наклоны и повороты в левую и правую сторону.

3. Микродвижения “Письмо носом”. Это забавное и незаметное упражнение отлично помогает снять спазм с мышц, расположенных под затылком. Просто представьте, что кончик носа это карандаш и, делая буквы как можно меньше, начинайте “писать”.

4. Вращение руками в плечевых суставах. Вряд ли это будет уместно на работе, но если будете выполнять дома по 40-50 повторений, то совершенно точно избавитесь от онемения и покалывания в руках.

5. Растяжка.

• Из исходного положения сидя. Округляете спину, плечи стремятся вперёд, голова свободно опущена. Расслабляетесь в течение минуты, и выполняете несколько кивков “да”, несколько “нет”.
• Из исходного положения лёжа. Удобнее всего это делать перед сном. Делаете глубокий вдох, обхватываете свою голову так, чтобы основания ладоней были на висках, а кончики пальцев ниже ушей. И во время медленного выдоха на 8 счетов аккуратно тянете шею, после чего ещё на 8 счетов оставляете руки в той же позиции. Можно повторить 2-3 раза.

А в одной из следующих статей расскажу как меньше чем за минуту снять боль в шее, если пришлось спать в неудобном положении.